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PULANDO CORDA

PULAR CORDA FAZ BEM PRA SAÚDE

Como iniciar um programa de exercícios de pular corda – dicas de treino

Por: Manoel Rodgrigues

Embora possa fazer você lembrar sua infância, uma simples corda de pular pode ser uma ferramenta muito útil no condicionamento físico, se você a estiver usando para perder peso. É muito simples aprender como iniciar um programa de exercícios de pular corda.

Por envolver um equipamento mínimo. Em apenas 10 minutos, você pode queimar entre 100 e 160 calorias com este acessível equipamento de ginástica. Outra vantagem é que é fácil de viajar com ela, cabendo  em qualquer bolsa. Este artigo irá abranger o básico, para um programa mais aprofundado usando corda, eu recomendo Jump Away the Pounds  (Perdendo  Peso); este guia prático irá lhe mostrar como maximizar o seu treino para obter os melhores resultados possíveis.

Quando se trata de escolher uma corda de pular, uma de plástico geralmente será das melhores, porque aquelas guarnecidas de pano são muito finas e as de couro demoram muito para amaciar. Outra opção que você encontrará são as cordas pesadas, que são uma ótima maneira de se condicionar e ao mesmo tempo aumentar a resistência cardíaca. Se você nunca, ou pouco, pulou corda, eu recomendaria começar com uma corda de plástico, e em seguida trabalhar até as mais pesadas.

Outro aspecto fundamental a ter em mente, quando se escolhe pular corda, é que elas não são de "tamanho único”. Para ter certeza de que terá benefícios, observe a correta para sua altura; fique em um só pé no centro da corda, e puxe a corda para cima, ao lado do seu corpo. A que for certa para você, vai chegar à altura de suas axilas. Embora se exercitando com corda, você deve estar vestido como o faria em qualquer outro exercício: use roupas confortáveis, que afastem o suor, bem como tênis que suportem o impacto dos pulos ou tênis de basquete. Tênis de corrida não têm apoio suficiente para serem utilizados pulando corda.

O piso onde você vai pular corda também é importante. Pisos macios, tais como carpetes ou superfícies cobertas de madeira, são os melhores para pular corda. Evite aqueles feitos de concreto, e outras superfícies duras como tijolo; pulando sobre esses tipos de superfície você pode facilmente quebrar a perna ou causar ferimentos graves nas partes inferiores corpo. Se você não puder usar piso de madeira ou carpete, coloque um tapete de exercícios no chão e pule sobre ele.

Não importa o quanto você faz bem seu outro exercício aeróbico, pode ser duro manter-se pulando corda durante 30 minutos, por isso trabalhe para chegar até isso lentamente. Pule corda como se faz em outro exercício aeróbico qualquer, inicie pulando devagar, e vá desacelerando ao final do seu treino. Isto exige habilidade e coordenação, portanto, não vá ficar frustrado. Com a prática, suas habilidades vão melhorar rapidamente, juntamente com seu condicionamento cardíaco. Como em qualquer outro tipo de treino, certifique-se de fazer alongamento no final do seu treino.

Há algumas outras coisas a lembrar quando você for  pular corda ou fazer outros exercícios aeróbicos também. Você deve começar com um simples exercício de aquecimento,  dar pulinhos por um minuto ou dois, prepara sua freqüência cardíaca para saltar para cima e para baixo. Outro aquecimento eficaz, mas mais delicado, é o de simplesmente passar por cima da corda girando-a, o que dá ao corpo a chance de se acostumar com o movimento. Ao passar um minuto, começe a acelerar devagar, chegando ao ponto em que você terá de pular a corda quando passar. Durante o exercício, você precisa apenas continuar com certo movimento por 1-2 minutos, a fim de obter os benefícios do mesmo. Mudando seu estilo, e a corda, o treino ficará interessante, assim como desafiará a sua mente e corpo.

Depois de ter um bom equilíbrio, tente movimentos que mantenham seu treino desafiador. A melhor maneira de tentar um novo movimento é fazê-lo primeiro sem a corda. Depois de ter uma idéia da evolução, pegue sua corda e faça uma tentativa.

Aqui estão cinco dicas de exercício e formas de pular corda para variar sua rotina de treino:

• Figura Oito: Este é um divertido exercício de pular corda. Ponha os pés afastados na largura dos ombros, segure os punhos da corda juntos com as duas mãos na frente do corpo. Trace uma figura oito com um movimento lateral do ombro direito à anca esquerda, depois à esquerda do ombro ao quadril direito. Transfira seu peso da direita para a esquerda enquanto move os braços atravessando seu corpo.
• Toque no Passo: segure os punhos da corda juntos, balance a corda à esquerda e vire duas vezes em um movimento circular, dando um passo para a esquerda e tocando com o pé direito o calcanhar esquerdo. Repita para a direita.
• Frente-Costas: pule com os pés juntos, passando 15 cm para a frente por cima da corda. Na volta seguinte, salte para 15 cm. Continue alternando, pulando uma vez por turno.
• Zigue-zague: Pule a corda 15 cm para a direita, desça em ambos os pés. No próximo turno, pule 15 cm para a esquerda. Mantenha os pés juntos e continue alternando, pulando uma vez por turno.
• Jumping Jack: Pule a corda e desça com as pernas mais abertas do que a largura dos seus quadris. Em seu próximo salto, desça com os pés juntos. Repita o procedimento.

ANABOLIZANTES

 



"Cresce o número de pessoas que adere ao uso de esteróides anabolizantes para moldar o corpo e ganhar força, resistência e velocidade. Sem qualquer controle, o medicamento, apesar de ser proibido, é oferecido principalmente em academias de ginástica. Os danos causados por seu uso, entretanto, podem ser irreversíveis. O problema já está sendo visto como um caso de saúde pública".

Introdução

A busca de corpos esculpidos à base de remédio está levando jovens de aparência saudável a um vício muitas vezes sem volta. O motivo é o uso dos chamados esteróides anabolizantes. Apesar de não haver estatísticas, sabe-se que vem crescendo o número de consumidores da droga. E não são apenas os atletas em busca de mais força, velocidade, e resistência dos músculos os únicos a usá-lo. Homens, jovens e mulheres que querem apenas ganhar massa corporal em pouco tempo também se deixam seduzir pelos efeitos da droga. O abuso desse medicamento não é novidade. O maior problema, atualmente, segundo especialistas, é a adesão às drogas nas academias convencionais.

"Muitas vezes, é o próprio instrutor quem chega para o aluno e diz que seu desenvolvimento chegou ao limite. Aí vem a sedução pelos anabolizantes", explica Fernando Vítor Lima, professor da Universidade Federal de Minas Gerais e mestre em Treinamento Esportivo. Nas lojas de suplementos nutricionais, a situação não é diferente: "O charlatanismo é muito grande nesse meio. As pessoas receitam o produto como se soubessem tudo sobre ele. Quem compra, na verdade está pagando pelo sonho de um corpo perfeito, na verdade, de uma ilusão, porque os problemas ocasionados são muitos", orienta.

Nos Estados Unidos, os anabolizantes já são considerados uma droga proibida, que só pode ser vendida com receita médica. Na Suécia, existem serviços que encaminham os usuários para tratamento, como se ele fosse um viciado em droga. No Brasil, segundo o professor, apesar da proibição de venda, a Vigilância Sanitária é falha e os esteróides continuam sendo consumidos em larga escala.

O uso indiscriminado desses esteróides teve início em 1930, com alguns fisiculturistas e atletas que buscavam desenvolvimento muscular rápido e melhora de performance. Com o passar dos anos, o uso se estendeu para esportistas amadores, frequentadores de academias e adolescentes.

O que são Esteróides Anabolizantes

Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante) e o desenvolvimento de caracteres masculinizantes. A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver proteína, além de reter líquido provocando o inchaço dos músculos.

Geralmente, os anabolizantes, ou "bombas", como também são chamados, são tomados oralmente em cápsulas/tabletes, ou injetados no músculo. Muitas vezes, as drogas são usadas em associação de até três tipos diferentes e em doses 100 vezes maiores que as preconizadas por tratamento médico. Anadrol, Oxadrin e Durabolin são alguns exemplos de esteróides.

Embora muita gente não saiba, o anabolizante tem uso na medicina, para casos de osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais masculinos, como o hipogonadismo. Entretanto, só é ministrado em doses terapêuticas e necessitam sempre de prescrição médica para serem adquiridos. "Os médicos receitam doses de, no máximo, 15 mg enquanto que os fisiculturistas chegam a tomar até 300 mg", diz Fernando.

Consequências do uso de Anabolizantes

O efeito de um corpo saudável com os anabolizantes é apenas aparente. Está provado que seu uso só gera danos à saúde. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos. A pessoa pode desenvolver problemas no fígado, inclusive câncer, redução da função sexual, derrame cerebral, alterações de comportamento com aumento da agressividade e nervosismo, aparecimento de acne. Ao todo, 69 efeitos colaterais já foram documentados.

Em garotos e homens existe a diminuição da produção de esperma, retração dos testículos, impotência sexual, dificuldade ou dor ao urinar, calvície, desenvolvimento irreversível de mamas.

Em adolescentes de ambos os sexos, também pode ocorrer parada prematura do crescimento, tornado-os mais baixos que outros, não usuários de anabolizantes.
A parada brusca do uso de anabolizantes também pode produzir sintomas como depressão, fadiga, insônia, diminuição da libido, dores de cabeça, dores musculares e desejo de tomar mais anabolizantes.

O uso compartilhado de esteróides por seringas e agulhas não esterilizadas é comum e pode expor o indivíduo a doenças como Aids, hepatites B e C e endocardite bacteriana.

Caminho sem Volta

Segundo o professor Fernando, não se sabe até que ponto os problemas ocasionados pelo uso das "bombas" são reversíveis. "Os casos têm que ser analisados de forma isolada porque cada organismo reage de um jeito ao uso do esteróide. Em muitos casos, o nível de comprometimento das funções é tão grande que não há opção de cura. Várias pessoas já morreram por causa do uso indiscriminado dos anabolizantes", adverte.

Por tantos riscos e inconvenientes, o uso indiscriminado de anabolizantes deve ser desencorajado, banido do meio esportivo. Para Fernando, a grande arma capaz de resolver esse problema são as campanhas educativas. " O uso de esteróides já se tornou um caso de saúde pública. O governo tem que tomar providências", completa.

Copyright © 2001 Bibliomed, Inc.                 04 de Outubro de 2001 

Alimentação saudável

60 dicas para você

Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o "tudo ou nada", espere um pouco e reflita. Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável?

O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo.

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Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.

Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)

Então, esqueça o "tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.

23. Ingira legumes todos os dias.

24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.

32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.

48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.

53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)